7 мин
24 января 2019 г.

Как не съесть Землю и остаться здоровым?

Правила разумной диеты
Автор: Андрей Бычков

Недавно медицинский научный журнал Lancet опубликовал статью, посвященную «диете для спасения мира». Мы уже писали об этом в новостном дайджесте «Лабы», но коротко. Ученые разработали диету, которая должна спасти человечество. Точнее, Землю, – пока мы не съели на ней все живое. В «диете для спасения мира» больше овощей и меньше красного мяса. Кроме того, врачи рекомендуют ограничить рекламу нездоровых продуктов.

Тема диет и в особенности влияния разных групп продуктов частенько появляется в научных публикациях (и уж тем более в ненаучных). По данным Яндекс.Wordstat запрос «диета» задается в поисковике 2 миллиона 700 тысяч раз в месяц. В общем, не надо доказывать, что множество людей во всем мире ищут свою «идеальную диету».

Кстати, еще и антропологи на этой неделе пошатнули наши представления о том, как питались наши предки. В центре их исследования было африканское племя хадза которое на протяжении тысяч лет не меняет уклад и остается группой охотников и собирателей и питается довольно нездорово – по нашим меркам. Их рацион очень нерегулярный (то очень много всего, то почти нет еды), состоит из 80% углеводов и сравнительно большого количества мяса. И при этом хадза без доступа к современной медицине доживает до 60-70 лет и не особо страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Мы тоже об этом уже писали, но нам показалось мало. Как обойти стороной такую интересную тему? Давайте разбираться.

Какая диета самая правильная?

Регулярно учёные по всему миру совершают «открытия», правда, потом частенько за ними следуют и «закрытия». То есть новости о научных прорывах опровергаются, публикации отзываются из журналов и прочее. Но СМИ гораздо чаще пишут об «открытиях», так и случается информационный перекос. 

Если вы изучите литературу на тему питания или поговорите с хорошим врачом-диетологом, то обнаружите, что ничего принципиально нового не узнали. И в этом нет ничего странного.

Долгосрочные исследования, основанные на статистике, собранные не среди африканских племен, а нас с вами (впрочем, с генетической точки зрения мы от африканцев практически не отличаемся, почитайте вот здесь), упрямо говорят об одном. Диета здорового человека должна основываться на нескольких простых базовых принципах. Хорошо известных каждому. Просто далеко не все им следуют.

Что же это за здоровые принципы? Рассказывайте скорее!

  • Питание должно быть разнообразным.
  • Питание должно быть регулярным (а еще желательно прислушиваться к сигналам собственного организма: чувству голода и сытости).
  • Человек должен быть ежедневно физически активен (ничего экстремального! Достаточно каждый день ходить пешком не менее получаса – читайте об этом здесь https://laba.media/materials/khodit-22-minuty-v-den).

Оговоримся, речь о питании здоровых людей. Некоторые заболевания, конечно, требуют ограничения в диете.

Что значит «питание должно быть разнообразным»? Можно есть чипсы и доширак?

Врачи говорят, что диета должна быть сбалансированной. В состав рациона должны входить несколько групп продуктов:

  • Злаки
  • Овощи
  • Фрукты
  • Молочные продукты
  • Растительные и животные источники белка
  • Жиры и масла

То есть не налегайте на что-то одно. Ешьте разное, знайте меру. 

Поедание чипсов и прочего «вкусного» – вопрос того же самого баланса. Если вы употребляете чипсы или фастфуд раз в месяц, ваш организм вполне способен с этим справиться.

Если вы питаетесь так каждый день, то нарушаете принцип разнообразия и может нанести организму вред. 

Некоторые продукты и компоненты пищи требуют к себе особого внимания. Например, жиры, соль или продукты глубокой переработки мяса. Почитайте наш разбор про жиры и масла, а также соль. Там есть дополнительная информация.

Подождите, я хочу похудеть на 5 кг, а вы мне рассказываете, что все можно?

Вы наверняка слышали про законы сохранения массы и энергии. Основной закон научной диетологии говорит примерно о том же. Если вы хотите снизить вес, то потребляйте меньше калорий, чем тратите. 

Без этого вес у вас в лучшем случае не изменится, а в худшем – продолжит расти. Довольно просто, правда?

Сегодня же перестаю есть и начинаю поднимать штангу! Нормальный план?

Задумайтесь как следует. Сможете ли вы поддерживать такой режим ближайшие 10, 20, 30 лет? В долгосрочной перспективе диета часто вызывает набор веса!

Когда человек худеет, он вынуждает свой организм экономить энергию. Меняется работа специальных веществ, которые отвечают за чувство голода и насыщения, то есть человек начинает острее чувствовать голод и слабее чувствовать насыщение. 

Иными словами, если диета жесткая, на пределе ваших сил, – будьте осторожны! Есть серьезный шанс, что впоследствии она вынудит вас есть больше.

В идеале диета должна естественно вписываться в распорядок дня и не вызывать негативных эмоций.

Кстати, чаще всего хотят похудеть те, кому это не надо. И это тоже медицинский факт. Если сомневаетесь, посоветуйтесь с доктором общей практики, которому доверяете. 

Но, безусловно, существуют показания к снижению веса. Тогда вам надо к другому доктору - диетологу.

Что делает диетолог?

Это такой же специалист, как и невролог, гастроэнтеролог или хирург. Он лечит заболевания, связанные с питанием, например, ожирение. Врач-диетолог проводит осмотр, собирает жалобы, помогает вести дневник питания и в конечном счете дает индивидуальные рекомендации по питанию. 

Кстати, некоторые вопросы вы можете выяснить самостоятельно. Есть несколько сайтов, где можно найти медицинские рекомендации по диетам с научной точки зрения. Они написаны простым языком (хотя и английским, но легко переводятся с помощью, скажем, Google Translate):

https://www.eatright.org/ (Американская академия диетологии)

https://www.nhs.uk/ (Национальная служба здравоохранения Великобритании)

Состав продуктов (белки, жиры, углеводы, витамины и другие компоненты) можно найти на https://www.fda.gov/default.htm.

Узнать больше

По теме диет есть еще куча вопросов: веганство и вегетарианство, средиземноморская диета, быстрые и медленные углеводы, в какое время лучше есть, от каких продуктов лучше отказаться совсем.

Если эта тема вам интересна (а нам кажется 99% людей эта тема не может быть неинтересна), следите за нашими обновлениями. Скоро будет несколько любопытных материалов на эту тему.

Ну и заходите на наш курс «Какая боль!», там вы найдете множество полезных советов о здоровье от профессиональных врачей: