Ходить 22 минуты в день: почему это настолько полезно?

Чтобы понять, работает ли для вас привычка, не нужно ждать, пока она сформируется. Тем более, 21 день — это такой социальный мем. Судя по этому исследованию , в среднем привычка вырабатывается за 66 дней: где минимум понадобилось 18 дней, а максимум — 254.

«Лаба» совместно с медицинским блогом «Только спросить» рассказывает, как ходить 22 минуты в день быстрым шагом – и почему это так полезно.

Зачем это нужно?

Сидячий образ жизни — такая же проблема для здоровья как алкоголизм, стресс и курение. Если вы живете в режиме дом—работа—дом и мало двигаетесь, то, по статистике, у вас много рисков. С одной стороны, это серьезные хронические заболевания , которые проявятся позже, с другой — ожирение, раздражительность и плохой сон прямо сейчас .

Чтобы снизить эти риски, достаточно ходить по 22 минуты в день быстрым шагом.

Быстрый шаг — это когда вы еще в состоянии разговаривать во время ходьбы и еще не бежите, но передвигаетесь быстрее большинства людей вокруг.

(По этой ссылке — объяснение ВОЗ, что такое физическая активность умеренной и высокой интенсивности (рус.)

Кажется, что это ерунда — все и так ходят не меньше: из дома на метро, пообедать, к офисному кулеру, за кофе, отсканировать документы, в барчик с друзьями. Меньше – разве что фрилансеры-затворники, встающие два раза в сутки: к холодильнику и в туалет. На самом деле, далеко не факт.

Если кажется, что у вас с этим в порядке, все равно проверьте. Это как считать бюджет: кажется, что тратишь немного, а потом оказывается, что спускаешь треть зарплаты на кофе из Старбакса.

Что делать?

1. Для начала засеките, сколько вы ходите. Проще всего это сделать через приложения Health в айфонах и Google Fit на андроиде. Если нет смартфона, засеките таймер, чтобы понять сколько вы идете от дома до остановки или парковки.

2. Если ходите 20-30 минут — все в порядке. Если меньше — увеличивайте активное время: ходите пешком по лестницам и эскалаторам, выходите на остановку раньше, прогуляйтесь перед сном.

Совет

Чтобы привычка лучше установилась, имеет смысл привязывать ее к повторяющемуся действию:

— проснулись, умылись, прогуляйтесь по району перед завтраком;

— выходите с работы, прогуляйтесь 20 минут, потом идите к транспорту;

— поужинали, оденьтесь, прогуляйтесь.

Фрилансерам-домоседам — придумайте себе дело: ходите в дальний магазин купить какую-нибудь мелочь, в парк покормить воробьев или на почту отправить открытку другу.

Если не привыкли отвлекаться от работы, то поначалу будет сложно. Но, судя по исследованиям , привычка того стоит: даже 2 минуты помогут сохранить силы и съесть меньше джанк-фуда от скуки.

10 000 шагов в фитнес-трекере — это случайное число, поэтому на него можно не ориентироваться. Его придумал в 1960-х японский доктор Йоширо Хатано, когда посчитал, что в среднем японцы ходят по 3500—5000 шагов в день, и увеличил это число в два раза. Это просто красивое число, которое могло быть и 7 000, и 12 000.

Если нравится — ориентируйтесь, но не гонитесь за рекордами, если до этого не ходили и 3 000 шагов в день.

Рецепт здоровой ходьбы

1. Чтобы быть здоровее достаточно начать с 20-минутной ходьбы каждый день.

2. Даже пятиминутная прогулка помогает лучше решать задачи.

3. Можно ходить 20 минут разом, можно делить на части и прерываться на 5-минутную ходьбу каждый час.

Другие полезные советы о здоровье – в формате быстрых текстов и подробных подкастов – вы найдете на нашем курсе «Какая боль!»: