20 мин
5 сентября 2018 г.

Жиры и масла: на чем жарить и куда добавлять?

Разбираемся, полезен ли жир и как правильно есть пальмовое масло
Автор: Андрей Бычков

Курс «Химия в еде» пристально вглядывается в состав привычных нам пищевых продуктов. Какие опасности они скрывают для нашего организма? Каких мифов, связанных с пищей, бояться не следует? Исследуйте вместе с нами!

1

Говорят, на масле жарить вредно. Это правда?

Для начала надо разобраться, что такое «вредно» и «полезно». Полезно есть разнообразную еду, содержащую подходящий человеку баланс белков, жиров и углеводов. Вредно — употреблять продукты, которые содержат потенциально опасные вещества (например, грибы и ягоды, растущие рядом с металлургическим предприятием, могут содержать тяжелые металлы). Само по себе растительное масло (будь то подсолнечное, оливковое или пальмовое) не содержит вредных веществ. И, вопреки известному мнению, почти не содержит холестерин. Но вредные соединения в растительном масле могут образоваться в процессе термической обработки. Специалисты Европейского агентства по безопасности продуктов питания и Объединенного экспертного комитета по пищевым добавкам (JECFA) определили, что при высоких температурах (выше 200°C) при рафинировании и жарке растительных масел и жиров образуются вредные вещества — глицидиловые эфиры и токсичные вещества 2-MCPD и 3-MCPD.

2

Насколько это страшно?

Глицидиловые эфиры могут являться канцерогенными факторами. Однако обратите внимание — вредные вещества способны образоваться при нагреве любых растительных масел (и оливкового тоже).

3

Я еще что-то слышал про транс-жиры! Бояться?

Действительно, при жарке могут образоваться транс-жиры. И они действительно не полезны. Употребление транс-жиров повышает уровень ЛПНП - «плохого» холестерина в крови.

4

Вроде бы жарить на оливковом масле хуже, чем на подсолнечном. Это так?

Были проведены исследования, сравнивающие, как меняются оливковое, подсолнечное и другие масла при нагревании. Оливковое масло холодного отжима (Extra Virgin) при жарке дает намного меньше потенциально опасных соединений, чем подсолнечное. Причина в том, что оливковое масло богато мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами (читайте об этом ниже), а они остаются более стабильными при нагревании. Авторы исследования также предполагают: когда речь идет о готовке, жарка на насыщенных жирными кислотами животных жирах или сливочном масле может быть даже предпочтительнее, чем на подсолнечном или кукурузном масле.

5

А почему в масле вообще содержатся какие-то кислоты?

Жир представляет собой химическое соединение, состоящее из трех остатков жирных кислот и глицерина. Если эти кислоты ненасыщенные - жир получается жидким (рыбий и растительные масла), если насыщенные - твердым (сливочное масло, сало, масло какао).

6

Бабушка говорит, что пряники из магазина содержат пальмовое масло, и это вредно. Верить?

Пальмовое масло — хорошо известный продукт, его использовали еще в древнем Египте. Напомним, как и подсолнечное или оливковое масло, пальмовое практически не содержит холестерин. По количеству каротиноидов (в том числе предшественников витамина A) пальмовое масло значительно превосходит другие растительные масла (в которых они содержатся в небольших количествах) и даже рыбий жир. Да, пальмовое масло содержит пальмитиновую кислоту, которая потенциально может повышать уровень холестерина, но проведенные исследования в контрольных группах, употреблявших оливковое и пальмовое масло в составе нормальных диет питания, показали: влияние пальмового масла в целом аналогично влиянию оливкового масла. Основной вред пальмового масла в том, что это жир, а употреблять жиры следует только в рекомендованных количествах.

7

А сколько рекомендуется употреблять жиров?

Взрослому человеку надо употреблять около 50 грамм в день. Более точные рекомендации даны в этой подробной таблице.

Если коротко, то для мужчин в среднем требуется около 60 г жиров в день. Для женщин - 50 г.

8

Хорошо. Я слышал, что омега-3 жиры полезны. Это правда?

Не все так однозначно! Раньше считалось, что употребление морской жирной рыбы и других продуктов, содержащих омега-3 ненасыщенные кислоты, снижает уровень холестерина и полезно для сосудов. Так, в 2004 году Управление по контролю за продуктами питания и медикаментами США признало, что потребление этих жирных кислот может снизить риск развития ишемической болезни сердца. Но исследование, которое было опубликовано в 2017 году и охватило 77 917 человек, не подтвердило, что употребление омега-3 жирных кислот способно хоть как-то замедлить развитие ишемической болезни сердца и других серьезных сосудистых заболеваний.

9

Итог

Жиры нам очень нужны, но употреблять их лучше в количествах, соответствующей вашей норме. Животные жиры хуже растительных с точки зрения содержания жирных кислот и провоцирования повышенного уровня холестерина. Пальмовое масло — просто одно из видов масел, и употреблять его можно, но опять же в адекватных количествах. На оливковом масле холодного отжима можно жарить, и это лучше, чем на подсолнечном.

Похожие материалы

Питаться ГМО опасно, потому что в них содержатся гены. Да или нет?

Текст
2 мин

Жарим стейк током

Видео
10 мин

Когда соль превращается в яд?

Гайд
15 мин